Mindenki tudja, hogy a jóga óriási előnyökkel jár a szervezet számára. Fontos, hogy a jógagyakorlatok segítségével mindig karcsú és mozgékony lehessen. Ahhoz, hogy testét visszanyerje természetes formájába, a karcsúsító ászanák nagyszerűek.
Fogyókúrás program összeállítása
A fogyás ászanák komplexét önállóan elkészíthetik azok, akik már rendelkeznek némi tapasztalattal a jógában.
Az óra elején bemelegítésnek kell lennie, 5-10 perc áll rendelkezésre. Ezt követően az ászanák különböző pozíciókban készülnek. Fontos tudni, hogy a reggeli jóga a leghatékonyabb.
Csavargó pózok
A legjobb jógaászanák a fogyáshoz a csavaró pózok (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage póz stb. ). Aktiválják az emésztőrendszert, tisztítják a májat és a vesét. Ha a belek jól működnek, harcolnak a zsírlerakódások ellen, és támogatják az egész testet.
Álló pózok
Az ászanák álló helyzetben történő végrehajtásához el kell sajátítania a test egyensúlyát. Erőt építenek az izmokban. Fogyáshoz a Szék, Sas, Fa, Harcos, Félhold, Háromszög gyakorlatok tökéletesek. Például a széktartás erősíti a gerincet, a lábakat és a csípőt. Az Asana Warrior nyújtja a váll, a hát felső és a has izmait. A Félhold és a Háromszög erősíti az alsó végtagokat, erősíti a gerincet, aktiválja az emésztőrendszert.
Fordított ászanák
Ezek a gyakorlatok serkentik a hasi régiót és a pajzsmirigyet. Jól oldják a hát feszültségét. A jógázók számára a fogyás érdekében elengedhetetlen, hogy az ászana komplexumban válltámaszt és az Eke gyakorlatot is beépítsék. Próbálja megtartani ezeket a pozíciókat 60 másodpercig.
A sima hátívű pozíciók (hal, híd) tökéletesek.
Előre kanyarodik
Végezze el őket ülő vagy álló helyzetben. Ebből a szempontból a Face Down Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana pózai tökéletesek. Megdolgoztatják a combizmokat, erősítik a vádlit, működésre késztetik az emésztőszerveket, oldják a stresszt és a feszültséget.
Pihentető pózok
Minden jóga ellazulással zárul. 5-10 percig tart. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megnyugodjon, enyhítse a szorongást, a stresszt, ami ennek eredményeként befolyásolja a fogyást. Pihenéshez használhatja a Shavasana, Balasana vagy a gyermek pózát.
Nagyon hatékony, ha naponta néhány percet szánunk meditációra, hogy megnyugtassuk az elmét, teljesen ellazítsuk a testünket.
Az alábbiakban egy jógakomplexum található a fogyáshoz.
Ászanák komplexuma a harmóniáért
A fogyáshoz javasolt jógagyakorlat-készletet úgy választják ki, hogy az ászanák harmonikusan befolyásolják a testet. A jobb megértés érdekében a gyakorlatokat a képeken mutatjuk be.
Tadasana vagy hegyi póz
A gyakorlatot ajánlott a gyakorlatok között, vagy külön ászanaként végezni a testtartás összehangolására. A Tadasana végrehajtásához fel kell emelni a felső végtagokat az oldalakon keresztül, fel kell húzni a testet.
A póz megtartása közben összpontosítson a test fő izmaira. Légzés az orron keresztül.
Uttanasana (talpig dönthető)
Az Uttanasana az egyik fő jóga ászanák. Megnyugtatja az elmét és a testet, megnyújtja a comb területén az izmokat.
Az Uttanasana elkészítéséhez szüksége lesz:
- Álljon egyenesen, a lábak szét, a karok lazuljanak.
- Lélegezz be és lassan hajolj előre. Ha nehéz egyenesen tartani a térdét, enyhén behajlíthatod.
- Engedje le a karjait a padlóval érintkezve, vagy kulcsolja össze az alsó lábát.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Hosszan kilélegezve, emelkedj fel.
Kobra póz
A Bhujangasana vagy a Cobra póz jól erősíti a gerincet, a fenéket és nyújtja a vállakat.
A gyakorlatot hason fekvő helyzetből, arccal lefelé hajtjuk végre. Az alkarra támaszkodva felemelkedni, a könyököket a mellkas közelében kell tartani. Lélegezzen be, miközben kiegyenesíti a karját. Próbálja meg feljebb húzni a felsőtestet. Maradjon az ászanában 30 másodpercig. Kilégzéskor menjen a kiindulási helyzetbe.
Az ászanát nem végezheti terhes nők és gerincsérülések esetén.
Lefelé irányuló kutyapóz
A gyakorlat tökéletesen fejleszti a comb, a vádli izmait, erősíti a felső végtagokat. Megkönnyíti a fájdalmas menopauzát.
A kutya kiindulási helyzete Arccal lefelé, négykézláb állva, karok és lábak vállszélességben. Kilégzéskor lassan emelje fel a fenekét, kiegyenesítve az alsó végtagokat. Tartson egy pózt egy perctől háromig, és menjen a kiindulási helyzetbe.
Virabhrdrasana vagy harcos póz
A Virabhrdrasana tökéletesen nyújtja a combizmokat és enyhíti a hátfájást. Egyenesen kell felállni, jobb lábát előre kell vinni, és körülbelül egy méter távolságra kell kiugrani. Hajlítsa meg a térdét, amíg 90 fokos szög nem alakul ki. Ezt követően egyidejűleg emelje fel kiegyenesített karjait. Maradjon az ászanában öt légzési cikluson keresztül, és ismételje meg ugyanezt, de a bal lábával.
Uttikhta Trikonasana vagy háromszög póz
Az Uttihta Trikonasana végrehajtásához a következőket kell tennie:
- Tegye a lábát 90-120 cm távolságra egymástól, a bal oldalt fordítsa 90 fokkal kifelé, a jobbat pedig csak 45 fokkal befelé. Emelje fel a karját oldalra úgy, hogy a tenyér lefelé mutasson.
- Kilégzéskor a fej balra fordul, a bal láb felé hajlik. A törzs párhuzamos a padlóval.
- A bal kéz eléri a lábfejet, a jobb pedig egyenesen felfelé irányul.
- A légzés egyenletes.
- Több légzési ciklus után lépjen a kiindulási helyzetbe.
Ardha Matsyendrsana avagy a Halak királyának félpóza
Ez a gyakorlat nyújtja a gerincet és erősíti a gerinc melletti izmokat. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- A kiindulási helyzet ülve, tegye a jobb lábát a bal mögé, és helyezze a lábfejet közelebb a medencéhez. Nyomja a bal könyökét a jobb comb külső oldalához, támaszkodjon a jobb kéz hátára.
- Fordítsa a fejét jobbra, tekintetét a távolba irányítva.
- A bal kézzel segítve fordítsa jobban a hát alsó részét.
- Az izmok maximális nyújtásának helyzetében végezzen több légzési ciklust, és menjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik utat.
Salamba Shirshasana vagy fejenállás
A Salamba Shirshasana tökéletesen elmélyíti a légzésszámot és megnyitja a gerinc, a mellkas, a rekeszizom energiáját, erősíti a hasizmokat, lassítja a szívverést és csökkenti a vérnyomást.
A biztonság érdekében ajánlatos az állványt a falhoz közel helyezni.
A Salamba Shirshasana programba való belépéshez a következőket kell tennie:
- Fektess le egy szőnyeget, és térdelj le mellé.
- Hajoljon meg, és helyezze alkarját a szőnyeg közepére. Könyökök vállszélességben.
- Csatlakoztassa és fonja össze az ujjait, és a tenyerével egy tálat alkot. Tartsa az egymásba fonódó ujjakat az egész ászana alatt.
- Helyezze a fej búbját a szőnyegre úgy, hogy a tenyér tál fedje a fej hátsó részét.
- Húzd a térdedet a fejedhez.
- Belégzés közben tépje le hajlított térdét a padlóról, és enyhe rándítással emelje fel a lábát. Emelje fel egyszerre a lábát.
- Lábakat a hát mögé hajlítva, a sarkakat a fenékre nyomva.
- Ha magabiztosnak érzi magát, lassan egyenesítse ki a lábát.
- A test merőleges a felületre.
Shavasana vagy relaxációs póz
Ez az ászana kiegészíti a fogyás gyakorlatainak komplexumát. Elősegíti az egész test ellazulását.
Feküdni kell, az alsó végtagokat kényelmes távolságra széttárni, a kezek kényelmesen fekszenek a test mentén, tenyérrel felfelé. Lazítson, csukott szemmel.
Koncentrálj a saját légzésedre. Próbálj ki-be nyújtózkodni. Javasoljuk, hogy nézze meg a "Jóga a fogyásért 30 perc alatt" című videót.
Hogyan találja meg a fogyókúrás pózok változatát
A jóga az indiai ászanák rendszere, amely támogatja az emberi egészséget és fittséget. Csak a test és a lélek harmóniájában érhető el a kívánt eredmény.
A súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok kiválasztásának hatékonysága érdekében fontos figyelembe venni a következő pontokat:
- A kívánt forma gyors elsajátításához az órák intenzitása szükséges.
- Ha egészségügyi problémái vannak, válasszon könnyebb ászanákat.
- Az erősítő edzéssel egyszerre fogyhatsz és növelheted az izomtömeget. Ezt figyelembe kell venniük azoknak a nőknek, akik karcsúbbak szeretnének lenni.
- Amikor nyújtó ászanák vannak, nem kell aggódnia az izomtömeg növekedése miatt.
- Óra után ne legyen fájdalom, az egyetlen kivétel a DOMS lehet.
- Az egyéb fájdalmak érzése az ászana végrehajtásának hibáit jelzi.
A jóga lehetőségei a fogyáshoz
Jóga a fogyásért:
- A szervezet bizonyos mennyiségű fizikai aktivitást kap, hogy segítsen elégetni a felesleges kalóriákat.
- Az anyagcsere javul.
- Az ember különösebb erőfeszítés nélkül hozzászokik a helyes étkezéshez, egyszerűen nincs vágy az egészségtelen ételekre.
- A jóga szisztematikus gyakorlása során az ember nemcsak az osztályteremben, hanem a mindennapi életben is elsajátítja a helyes légzés készségét. A szervezet oxigénnel gazdagodik.
A komplexeket úgy választják ki, hogy minden izomcsoport aktiválva legyen. Így a fenék néhány hónap múlva rugalmas lesz.
Ez azért fontos, mert a farizmokat nehéz manipulálni. A rendszeres testmozgás eltávolítja a zsírt a problémás területekről, az izmok megkönnyebbülnek, és javul az ízületek mozgékonysága és rugalmassága.